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肌少症怎么预防 肌少症,被轻忽的老年人危机!运动+营养预防

发布时间:2021-07-25 00:01养生方法 评论

最近很多都在看《 肌少症怎么预防 肌少症,被轻忽的老年人危机!运动+营养预防》,下面带大家一起来阅读吧!

现在生活水平提高,长寿的人也就更多,但是活得长寿也要活得健康才快乐,而攸关健康快乐很重要的元素就是能吃能动精神好;尤其老年人退休后,正要展开人生第二春,千万别因为行动力不佳而无法如愿。而肌肉量从三十岁之后就会逐渐减少,如果不注意营养与运动,到了退休年龄,就有可能出现肌少症、骨质疏松或是关节不适,甚或卧床无法行动自如,不得不慎!

肌肉在三十岁达颠峰之后会逐渐下降

肌少症与年纪相关,其实肌肉在三十岁会达到颠峰,之后会逐渐下降;因为肌肉是维持身体活动重要器官,很多老人家会跌倒,就是和肌肉量不够有关,而且老人家跌倒会导致髋关节骨折、脑出血等并发症,甚至会使老人失能、住院及死亡的风险增高。

避免肌少症要兼顾运动与足够营养

肌肉量与质和年龄大有关系,三十岁之后到七十岁,肌肉量会下降百分之四十,年轻时不爱运动,则肌肉量退化会更多;至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生,诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降,还要合并肌力下降或是活动力下降,才能定义为肌少症,要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。

长肌肉要做无氧运动重量训练

运动可分有氧运动与无氧运动重量训练,有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车,可以借此燃烧脂肪,主要的好处是可增加心肺功能;无氧运动就是肌阻力训练,能刺激肌肉干细胞分裂,明显地增加肌肉量。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素,肌肉会变少,肌肉干细胞会凋亡,而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效,例如使用弹力带运动,有助于增加老人肌肉量;体力好的话,还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重,另外做一些核心运动,都可帮助长肌肉。

肌肉由蛋白质组成每天应摄取足量蛋白质

此外,营养也很重要!研究发现,年纪大的老人卧床三天,肌肉量就掉一公斤;肌肉由蛋白质组成,很多食物都有蛋白质的成份,奶蛋鱼肉豆类都是补充蛋白质的来源,要补充足量才能减少肌肉流失,而蛋白质若补充不够,就无法对抗蛋白质的流失,导致肌少症。六十五岁老人身体健康且没有慢性肾脏病,建议每天每公斤体重至少要摄取一克蛋白质,举例来说,六十公斤的老人一天至少要摄取六十克蛋白质,生病刚出院者的蛋白质摄取量要更高,每天一公斤要一点五克。

运动后补充营养品含白胺酸与精胺酸帮助长肌肉

除了可从食物中摄取蛋白质之外,市面上已经出现越来越多含有蛋白质和胺基酸的营养补充品。建议在选择时,可从决定吸收效率的「分子大小」来筛选,小分子的胺基酸就比大分子的蛋白质还快速有效。其中最主要的就是支链胺基酸,支链胺基酸包括白胺酸与精胺酸;很多运动员都会补充类似营养品,在运动完三十分钟内大量补充,补充要足够,否则效果不好,年轻人至少要一克,至于老人则要补充至少一至二克。蛋白质的补充分散在三餐较好,因此能够随身携带、随时补充的小包装,会比大容量、需要另外挖取分装的产品方便,才不会错过了最佳的补充时机,或是一出门就没办法吃,无法持之以恒,失去了购买营养补充品的意义。最后,建议选择有专业医师推荐的产品,经过专业角度的推荐,对安全才能够更有保障。

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